咀嚼とダイエット

 

咀嚼とダイエット

「咀嚼」はダイエットの強い味方

「噛むだけで痩せるなんて…本当？」と思うかもしれませんが、食事中の「咀嚼（そしゃく）」は、実は体が本来持っている自然な仕組みを活かして、驚くほどシンプルにダイエットをサポートしてくれるんです。
食欲・代謝・血糖値・ホルモンバランスなど、体のあらゆる仕組みに働きかけてくれるから、まずは運動や食事制限より、 “噛む”ことから始めてみませんか？

「噛むだけで痩せる！」って、本当かどうか、ここでダイエットにつながる「咀嚼」の５つのポイントをご紹介します。

１．満腹感を感じやすくする
２．血糖値の急上昇を抑える
３．代謝をアップする
４．ホルモンバランスを整える
５．研究でわかる、咀嚼とダイエットの関係

咀嚼習慣のコツ
・ダイエットを気にするなら、まず一口30回以上噛む食事を習慣化して咀嚼力を高めてみましょう
・咀嚼を意識して、食事に噛み応えのある食材（雑穀米、根菜、干物、ナッツなど）を取り入れて、ダイエットにつなげましょう
・食事中はスマホやテレビを見ないようにして、早食いを避けましょう
・一口ごとに箸を置くと自然に咀嚼回数が増えます

１．満腹感を感じやすくなる
よく噛むと、脳内で分泌されるヒスタミンが分泌され、脳の満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくなるのです。よく噛むことで食事時間が自然と長くなり、食事量を適切に維持するので、少ない量でもしっかりと満足感を得られやすくなります。
咀嚼回数を1.5〜2倍に増やすと、食事量が約10〜15%減少し、それでも満足感は維持されるという報告も。
さらにヒスタミンは脂肪燃焼も促すという研究もありますので、ダイエット効果は二重丸ですね。
食事開始から約20分で満腹感が出るため、ゆっくり噛んで食事をすると脳の満腹中枢が十分に刺激され、食べ過ぎを防げるのです。

２．血糖値の急上昇を抑える
咀嚼によって消化管ホルモンの分泌が促進されると、消化機能が向上し、血糖値の上昇も緩やかになります。
さらに、ゆっくりとしっかり噛んで食事をすると、食後の血糖値の急上昇を防げるので、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます（インスリンは、血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモン）。
これにより、糖尿病リスクが低減するだけでなく、脂肪の蓄積を抑える効果もあるので、ダイエットにつながります。

３．代謝をアップする
よく噛むことで「食事誘発性体熱産生（DIT）」が増加します。
食事誘発性体熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）とは、食事を摂った際に、食物の消化・吸収・代謝の過程で体内で発生する熱エネルギーのことです。つまり、食べるだけで自然にエネルギーを消費する仕組みです。
つまり、よく噛むことで「食事誘発性体熱産生（DIT）」が増加すると、食後のエネルギー消費量が増えるということです。
1日3回の食事で、「DIT」が積み重なると、年間で体脂肪1.5kg分の消費につながるという研究報告も。
「DIT」って、ダイエットや健康管理に重要な役割を果たす湯なので、覚えておきましょう。よく噛んで「DIT」を増やして代謝をあげる！ですね、

４．ホルモンバランスを整える
ゆっくりよく噛んで食事をすると、脳内に「レプチン（満腹ホルモン）」や「ヒスタミン」が分泌され、食欲のコントロールがしやすくなります。
・ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激し、食欲を抑える働きがあります。実際に、咀嚼回数を増やすことで食事量が減り、満足感が高まるという研究結果もあります。
・レプチンは食欲抑制ホルモンで、脳の視床下部に作用して「もうお腹いっぱいだよ」という信号を送り満腹感をもたらします。
よく噛んで食事をすると、ホルモンバランスがとれて、しっかり食事の満足感が得られる。ゆっくり食べることで、脳の満腹中枢が十分に刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
つまり咀嚼は自然にできる食欲コントロールということですね。

５ ．研究でわかる、咀嚼とダイエットの関係
咀嚼の習慣がダイエットに与える影響については、多くの実験報告があります。

研究では、咀嚼回数を増やすことで体重や体脂肪が減少し、血糖値や代謝にも良い影響を与えることが示されています。これは、運動や食事制限と違って“日常の食事で簡単に取り入れられる”方法なので、続けやすいのも大きなメリットです。