咀嚼と食事改善
一口の咀嚼30回で食事と食材を改善
食事中の「咀嚼（そしゃく）」は、食事改善のカギを握る重要な要素です。単に「よく噛む」だけで、食事の質・栄養バランスに影響を与えて健康状態にまで影響を与えることが、近年の研究で明らかになっています。
「噛むだけで食事の質が上がる」なんて、気になりますよね。
ここで食事改善につながる「咀嚼」の5つのポイントをご紹介します。
１．咀嚼力で食材の選択が変わる
２．食事の栄養バランスを整える
３．食事の多様性が広がる
４．食習慣に変化が生まれる
５．研究が示す“噛む力”の効果
咀嚼習慣のコツ
・食事改善に向けて、咀嚼力をつけるには一口につき30回以上噛むことを意識しましょう。慣れてくると自然にできるようになります。
・噛み応えのある食材（雑穀米、根菜、干物、ナッツなど）を取り入れると、無理なく噛む回数が増えて、食事改善につながります
１．咀嚼力で食材の選択が変わる
食べ物をよく噛める人は、硬めの食材（根菜・豆類・ナッツ・干物など）を自然と食べることができています。硬めの食材を取り入れると自然と噛む回数も増えるので、結果的に咀嚼力が保たれるんですね。
逆に、咀嚼力が弱い人は、柔らかく加工された食品や糖質中心の食事に偏りがちになってしまう傾向があります。
ときには、自分が好む食材の硬さを意識してみるのも面白いですよ。
２．食事の栄養バランスを整える
咀嚼力が高い人ほど、バランスよく食事をするので、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分が多く摂れる傾向があります。
またよく噛むことで、炭水化物を過剰に摂りすぎる食事を避けることができるので、結果的に生活習慣病の予防にもつながります。咀嚼力の違いで食事の内容が変わり、摂取する栄養バランスにも関係するということですね。
３．食事の多様性が広がる
噛む力がある人は、野菜・果物・魚介類・豆類など多様な食品群を日常的に取り入れています。こうした食事の多様性は、認知症やフレイル（虚弱）の予防にも効果的とされています。
日常的にしっかりと噛む習慣をつけることが大切です。
４．食習慣に変化が生まれる
ゆっくり噛むと食事に時間がかかりますよね。そうすると満腹感が得られやすくなって、食べる量が減って過食を防げるのです。
またゆっくりとしたテンポで食べることで、消化吸収が促進され、胃腸への負担は軽減されます。咀嚼回数を多くして食事をすると、味覚が敏感になり、濃い味付けを避けるようになります。咀嚼のテンポ／回数は食習慣の質に影響しているんですね。
５．研究が示す“噛む力”の効果
多くの研究で、咀嚼力が高いと、野菜・魚・肉・豆類などの摂取量が多くなり、食事のときの栄養バランスが良好であることがわかっています。一方、咀嚼力が低いと、炭水化物・糖質中心の食事に偏り、ビタミン・ミネラルが不足しがちになると報告されています。
つまり、一口30回噛むだけでも、食材選びから栄養バランス、さらには食習慣全体にまで良い変化が生まれるんです。
